Węglowodany – najważniejsze informacje i właściwości

Trzeci makroskładnik reprezentowany przez monosacharydy i disacharydy to węglowodany. W formie dostępnej do jedzenia określany jest jako produkt spożywczy podlegający procesom metabolicznym w ludzkim organizmie. Żaden inny element diety nie powinien być bardziej pilnowany i spożywany z rozwagą. Jego niedobór zdarza się niezwykle rzadko, natomiast nadmiar odpowiada za większość chorób cywilizacyjnych oraz aktywację nowotworów.

Jest również podstawową pożywką dla bakterii i pasożytów. Niemniej jednak jest to najważniejszy składnik diety sportowców, którzy chcą rozbudować swoją masę mięśniową oraz atletów uprawiających biegi długodystansowe.

Dwa typy węglowodanów w pożywieniu

Monosacharydy to cukry proste będące szybkim źródłem energii. Wchłaniają się w ciągu 30 minut i widocznie podnoszą poziom cukru we krwi. Wśród znanych przedstawicieli węglowodanów prostych są między innymi fruktoza z owoców, galaktoza znana też jako laktoza mleczna i glukoza. Wartość biologiczna monosacharydów jest znikoma. Nie oznacza to, że powinniśmy zrezygnować z nich całkowicie. Zwłaszcza jeżeli mówimy o owocach i fruktozie, która występuje w środowisku pełnym mikroelementów i błonnika.

Złożone cukry dzielimy na disacharydy (dwucukry) oraz polisacharydy. Co ciekawe cukrem złożonym jest sacharoza, czyli biały cukier buraczany i trzcinowy. Jest zaliczany do cukrów złożonych ze względu na budowę łączącą dwie cząsteczki cukrów prostych. Powinniśmy traktować go podobnie jak proste cukry, ze względu na szybkie podnoszenie poziomu cukru we krwi. Inne rodzaje disacharydów takie jak maltoza, celobioza i rutynoza są bardziej wartościowe dla człowieka. W polskiej diecie oprócz sacharozy regularnie występuje skrobia znajdująca się w ziemniakach, pieczywie, ciastach, makaronach i kaszach. Jest jednym z podstawowych węglowodanów złożonych uzupełniających energię i glikogen mięśniowy u ludzi na niemal całej planecie.

Działanie cukrów prostych i złożonych w diecie

Funkcje, jakie pełnią węglowodany w organizmie, możemy podzielić na trzy grupy. Ich działanie można porównać do firmy budowlanej świadczącej kompleksowe usługi. Pierwszą z nich jest magazynowanie glikogenu. To paliwo, które wykorzystują nasze mięśnie. Glikogen jest szczególnie ważny w sportach wytrzymałościowych, a także siłowych nastawionych na dużą objętość treningową. Transport to druga funkcja cukrów prostych i złożonych. Znowu mamy do czynienia z glikogenem, który przemieszcza się do mięśni – one najbardziej potrzebują zastrzyku paliwa. Trzecia funkcja budulcowa jest mniej przyjemna, ponieważ dotyczy odkładania się tłuszczu w postaci tkanki podskórnej.

Jakie jest zapotrzebowanie dzienne na węglowodany? Żeby ustalić optymalną ilość cukrów w diecie, należy wziąć pod uwagę rodzaj aktywności fizycznej, cel diety i uprawianego sportu oraz somatotyp i aktualny stan zdrowia. Niedobór węglowodanów zdarza się bardzo rzadko i jest zwykle spowodowany stosowaniem diet nisko-węglowodanowych w połączeniu z ubogą podażą mikroelementów i niezbędnych kwasów tłuszczowych. Dlatego produkty SmartFood konstruowane są w taki sposób, aby dieta była zbilansowana i zapewniała makroskładniki odżywcze z różnych grup. Dla większości ludzi 2g/kg masy ciała w zupełności wystarczy, pod warunkiem, że nie pracują fizycznie i nie uprawiają sportu korzystającego z dużych ilości glikogenu mięśniowego. Aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie na ten makroskładnik o 0,5g do nawet 2g na 1kg masy ciała więcej. Pamiętajcie, że przyswajanie tego składnika jest bardzo duże i w nadmiarze prowadzi do odkładania tkanki tłuszczowej. Dlatego tak ważne jest początkowe liczenie kalorii lub utrzymanie proporcji jedzenia na stałym poziomie.

Tam znajdziesz najlepsze węglowodany

Wartościowe produkty spożywcze zawierające węglowodany to takie, które niosą ze sobą wysoką zawartość biologiczną i nie mają właściwości uczulających. Wysoko w rankingu znajdują się kasze naturalnie niezawierające glutenu takie jak: kasza jaglana, gryczana, ryże, amarantus, komosa ryżowa oraz owies. Są to także produkty najbardziej bogate w węglowodany złożone, stanowiące w nich około 70% całkowitej suchej masy. Osoby aktywne i sportowcy powinni uzupełniać węglowodany zarówno przy pomocy kasz, makaronów, jak i owoców skrobiowych (banany). Owoce zawierające fruktozę nie są złym pomysłem szczególnie w dni treningowe po skończonych ćwiczeniach. Węglowodany złożone oraz proste spożywane po treningu mają pozytywny wpływ na odchudzanie, ponieważ pomagają napędzić metabolizm. Najlepiej spożywać je z lekkostrawnym białkiem. Idealnym produktem, spełniającym te założenia są produkty SmartFood z grupy zamienników posiłku, których kompozycja składu jest optymalna. Takie połączenie redukuje katabolizm mięśniowy i jest pożądane wśród osób budujących masę mięśniową.

Bez nich nie zbudujesz masy

Węglowodany to drugi po białku złoty Graal diety budującej masę, bez którego trudno o regularne przyrosty tkanki mięśniowej. By zmaksymalizować swoje przyrosty, osoby trenujące stosują suplementy zawierające węglowodany proste różnego typu zaraz po skończonym treningu. Taki zabieg pozwala na skok hormonu zwanego insuliną, który jest jednym z najbardziej anabolicznych hormonów w ciele mężczyzny. Jedynie testosteron ma większy wpływ na przyrosty. Odżywki dla sportowców takie jak gainer oraz carbo i vitargo nie powinny być stosowane w dużych ilościach przez osoby redukujące tkankę tłuszczową. Rodzaje cukrów, jakie w nich znajdziemy to przede wszystkim mieszanka skrobi kukurydzianej lub dekstrozy i maltodekstryny.

Porady dietetyka

Warzywa - lista nr. 2

Lista warzyw do spożycia, s zależności od ilości kilogramów które musisz zrzucić oraz zaleceń dietetyka prowadzącego.

więcej porad

Inspiracje kulinarne

Placki węgierskie a'la SmartFood - 281 kcal/os

Oryginalny przysmak dla wielbicieli ostrzejszych smaków. Sycące i nietrudne w przygotowaniu danie dla 2 osób. Zdecydowanie polecamy!

więcej inspiracji

Sklep

Zamknij

Ta witryna wykorzystuje pliki cookie. Dowiedz się więcej »