Białko - najważniejsze informacje i właściwości

Węglowodany i tłuszcze to robotnicy, którzy ciężko pracują dostarczając naszemu ciału energii do funkcjonowania, a także regeneracji i rozbudowy. Podobnie jak pracownik fizyczny potrzebują materiałów, z których powstanie gotowy projekt. Proteiny są takim materiałem, który w razie konieczności może zmienić się w jednego z pracowników. Według naukowców, dietetyków i sportowców są najważniejszym składnikiem żywienia, bez którego układ odpornościowy, mięśnie, a także mózg nie funkcjonowałby prawidłowo. Zdobywając podstawowe informacje o białku w diecie, zdacie sobie sprawę, jaka jest prawidłowa ilość tego makroskładnika dla osób o różnym stopniu aktywności, a także podczas redukcji nadmiernej tkanki tłuszczowej.

Z czego składa się proteina?

Białko składa się z grupy organicznych związków chemicznych zwanych aminokwasami. Aminokwasy białkowe pierwszorzędowe (istotne dla sportowców i osób odchudzających się) dzielą się na endogenne oraz egzogenne. Organizm jest w stanie syntetyzować około 10 aminokwasów białkowych i 9 innych ważnych aminokwasów drugiej grupy. Nazywamy je endogennymi. Po drugiej stronie barykady znajduje się grupa aminokwasów, które należy przyjmować wraz z pożywieniem. Egzogenne aminokwasy znajdują się w jednej grupie i również jest ich 10.

Produkty SmartFood z grupy produktów wysokobiałkowych zawierają szerokie spektrum aminokwasów egzogennych, co ma pozytywny wpływ na ich przyswajalność.

Grupa produktowa SmartFood

Co istotne, każde opakowanie produktu wysokobiałkowego SmartFood zawiera informację o profilu aminokwasowym. Szczególnie ważne są leucyna, izoleucyna i walina, wchodzące w skład suplementu diety zwanego BCAA. Jest to preparat mający na celu dostarczanie niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie stworzyć na potrzeby zahamowania katabolizmu lub wykorzystania jako energii podczas wysiłku tlenowego. Zagłębiając się w kolejne struktury budowy proteiny, odkryjemy że ponad 50% składu pierwiastkowego oparte jest o węgiel. Reszta pierwiastków to między innymi tlen, wodór i bardzo istotny dla zdrowia oraz rezultatów treningu na masę – azot.

Rodzaje białek w pożywieniu oraz suplementach

Istnieją dwa podziały białek występujących w produktach spożywczych. Bliższy naszym upodobaniom i prostszy do zapamiętania i rozróżnienia jest podział na proteiny pełno i niepełnowartościowe. Drugim podziałem są proteiny proste i złożone mające łącznie aż 13 różnych form znajdujących się w roślinach i produktach odzwierzęcych oraz będących połączeniami białek z innymi makroskładnikami, tworząc tak zwane proteidy. Podział na pełnowartościowe białka zwierzęce posiadające wszystkie niezbędne aminokwasy oraz niepełnowartościowe białka roślinne jest bardziej zrozumiały. Jednak najnowsze wyniki badań oraz wiedza dietetyków potwierdza, iż nawet białka roślinne są wartościowe dla organizmu, ale pod jednym warunkiem. Posiłek skomponowany tylko z produktów roślinnych musi być urozmaicony o różne gatunki warzyw, kasz i nasion, które w różnych konfiguracjach dają pełną gamę aminokwasów.

Rodzaje białek, które zna każdy sportowiec to między innymi albuminy, kazeina oraz immunoglobuliny. Albuminy wchodzą w skład tkanki mięśniowej, mleka i osocza krwi. Perfekcyjne pod względem wartości biologicznej jajka posiadają globuliny, które często są posądzane o właściwości uczulające. Jednak przy rozsądnym spożyciu jajek reakcje nietolerancji są znikome. Kazeina jest typowym białkiem mlecznym, które posiada dobrą i złą stronę. Obróbka cieplna w mleczarni może mieć wpływ na obniżenie jakości biologicznej kazeiny. Spożywanie mleka prosto od krowy uważane jest za znacznie zdrowsze a negatywne strony tej frakcji białka zostają mocno zredukowane. Bardzo ważne dla zdrowia stawów okazują się kolagen i żelatyna będące przedstawicielami białek niepełnowartościowych. Prolaminy, czyli typowe białka roślinne występujące w nasionach, również stanowią wartościowy element diety sportowca i człowieka w trakcie odchudzania. Połączenie dwóch różnych frakcji prolaminy mających różne aminokwasy pozwala na dostarczenie wszystkich aminokwasów endogennych w diecie wegańskiej.

Wysokobiałkowe produkty funkcjonalne i suplementy diety z kategorii odżywek białkowych od lat cieszą się ogromną popularnością wśród sportowców amatorów i zawodowców. Pełnowartościowe odżywki na bazie serwatki zdominowały rynek. Na dalszych pozycjach można trafić również na sproszkowane białka z jajek oraz wołowiny. Wśród suplementów opartych o serwatkę możemy wyróżnić koncentrat, izolat, hydrolizat oraz kazeinę.

Najlepiej przyswajalne a tym samym najdroższe są preparaty na bazie hydrolizatu i izolatu. Posiadają najmniej laktozy, dzięki czemu mogą być stosowane przez osoby nieposiadające enzymu laktaza i uczulone na cukier mleczny. Koncentrat to zrównoważona odżywka posiadające do 80% czystego białka w 100 gramach produktu. Na półkach sklepów z suplementami nie brakuje także wcześniej wspomnianego BCAA, antykatabolików opartych o 9-20 różnych aminokwasów egzo i endogennych oraz batonów proteinowych robiących prawdziwą furorę na siłowniach jako przekąska potreningowa. Na uwagę zasługują batony wysokobiałkowe SmartFood, które oprócz wysokiej zawartości białka (powyżej 32%) posiadają wyróżniającą się na tle konkurencji wysoką zawartość lekkostrawnego błonnika oraz są wzbogacone o witaminy i składniki mineralne.

Zapotrzebowanie na białko oraz jego wpływ na zdrowie

Zapotrzebowanie na białko zmienia się w trakcie całego naszego życia. Dzieci, osoby dorosłe i w średnim wieku potrzebują go w różnej ilości. Zapotrzebowanie na proteiny wzrasta również u sportowców, a także w czasie redukcji tkanki tłuszczowej. U zdrowej nieaktywnej fizycznie młodej osoby, zapotrzebowanie utrzymuje się na poziomie nieprzekraczającym 1g na 1 kilogram masy ciała. Dla przykładu dziecko w pierwszym roku życia potrzebuje nawet 3g/kg masy ciała na dobę! Zdrowe ramy, w jakich powinno zamykać się zapotrzebowanie sportowców na ten makroskładnik, nie przekracza zwykle 1,5g/kg masy ciała. Przy czym, w pewnych przypadkach może dochodzić do 1,8g/kg masy ciała.

Zanim przejdę do pozytywnych funkcji białka dla całego organizmu warto zastanowić się, nad negatywnymi skutkami jego nadmiernego spożycia. Wykrycie dużej ilości białka w moczu może świadczyć o problemach z nerkami. Przyczyn można doszukiwać się także w chorobach serca i układu krwionośnego. Duża ilość niestrawionego białka może być głównym powodem powstawania stanów zapalnych i obniżonej odporności organizmu zależnej od właściwej pracy jelit. Żeby doprowadzić się do tego stanu, oprócz dużej ilości proteiny, trzeba by spożywać niewielkie ilości błonnika, wody i dostarczać niewiele mikroelementów – założenia Programów Dietetycznych SmartFood biorą ten fakt pod uwagę i zakładają włączenie do diety niedoborowych składników. Stosowanie się do naszych zaleceń jest w pełni bezpieczne i nie powoduje niedoborów jakościowych w diecie.

Bez białka nie ma życia, mięśni, szczupłej sylwetki i zdrowia. Produkty o wysokiej wartości biologicznej posiadające sporo aminokwasów napędzają nasz metabolizm. Hormony i enzymy potrzebują go, by się syntezować a narządy i tkanki, by móc uzupełniać braki w swojej strukturze. Ma też szczególne znaczenie w procesie wzrostu komórek. Powiedzenie „bez białka nie ma mięśni” to święta prawda.

Siłownia i odchudzanie a ilość protein

Profil AminokwasówPodejmując się aktywności fizycznej w celu redukcji tkanki tłuszczowej lub budowy masy mięśniowej należy podnieść ilość białka na 1kg masy ciała. Osoby początkujące powinny zwiększyć ilość spożywanych produktów spożywczych o jak najmniejszym stopniu przetworzenia. Jedyną formą uzupełnienia proteiny dla rozpoczynających aktywność powinny być pełnowartościowe koktajle wysokobiałkowe lub w postaci zamienników posiłków albo batony funkcjonalne. Oprócz wysokiej zawartości białka i aminokwasów egzogennych zawierają także niezbędne do ich przyswojenia mikroelementy i „pracowników” w postaci węglowodanów złożonych.

Za efekty redukcji i masy odpowiada regularność i dyscyplina prowadzonej podstawowej diety. Na dodatki w postaci suplementów dla sportowców przyjdzie czas później.

Porady dietetyka

Bilans energetyczny

Praktycznie każdy spożywany posiłek zawiera kalorie, które przetwarzane są przez nasz organizm na energię potrzebną do jego prawidłowego funkcjonowania. Bilans energetyczny w dużym skrócie możemy określić jako równowagę pomiędzy ilością energii dostarczonej z pożywieniem, a wydatkiem energetycznym organizmu.

więcej porad

Inspiracje kulinarne

Sos tzatzykowy - 122 kcal

Grecki przysmak, który teraz sami możemy przyrządzić sobie w domu. Sos jest prosty w przygotowaniu i nie wymaga żadnych wyszukanych składników. Idealnie nadaje się jako dodatek do sałatek lub dip do warzyw (skrojone w słupki ogórek, marchew).

więcej inspiracji

Sklep

Zamknij

Ta witryna wykorzystuje pliki cookie. Dowiedz się więcej »